賽事心得/臺北馬拉鬆 SUB3之抽筋也不要放棄啊

賽事心得/臺北馬拉鬆 SUB3之抽筋也不要放棄啊

首次參加臺北馬,賽前蠻期待的,也把這場當作今年期末考好奇台灣最熱門賽事長啥樣,也想體驗跑田徑場進終點的感覺!

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《賽前》

早餐:大豆營養棒x2、黑咖啡、水,跑前兩小時吃補給:胺基酸能量飲x1、水,跑前30分鐘先來1條心安當天到會場發現人山人海,不過寄物和起跑規劃蠻好的,很順利。

《賽中》

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賽中補給:胺基酸能量飲x3,10K、20K、30K吃,水站前600M吃賽中飲水:10K、20K、25K、30K、35K,都喝半杯就好出發時14度,偶爾飄小雨,丞相也還沒起風,算是很棒的條件起跑後人都擠成一團,把前1K當暖身,配速大概抓4:25。

2K後才把配速壓在4:10下,穩紮穩打,每公里檢查配速與心率10K吃了能量膠和喝水,狀況還不錯,都有在配速上過半馬時花了86分鐘,體感不累,應該能用同配速繼續下去不過纔剛這樣想,就遇到高架橋上坡與超大的風,感覺大家都很崩潰XD

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賽前有看光頭神童的上下坡教學影片,實戰小步幅高步頻原則,沒掉速太多。

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24K時看到一位繽紛襪哥感覺很強很坦,一臉要幫擋風的樣子我和幾個人就對他按跟隨,組成由他破風的小隊,一起共跑了3~5K他配速蠻穩的,不過下高架橋就各自散開了,再次成爲孤獨跑者-30K時出現些微疲勞感,不過看心率已熟悉4:10配速了,就沒變慢31K時看到一位高大西方人,是一位擋風巨坦,於是又點了跟隨不過他配速較快,大概3:55~4:05之間,但還算跟的上就一直跟跑的途中有感受到再下去可能會抽筋,但跳車就沒車了R!

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於是選擇繼續跟上去,因爲我覺得心肺狀況很好,而且只剩不到10K跟到35K時小抽筋,只能跳車在旁邊做伸展,然後慢慢跑…一直被超車QQ抽筋只能跑慢點,維持4:30~5:00配速到37K,但又來一個大抽筋,跑不太動那種此時心想GG了,看來Sub3要挑戰失敗了,但又不想讓今年就這樣結束…不是很想放棄!決定先不動了,死馬當活馬醫…原地認真的拉筋在沒牆的地方做靠牆小腿伸展,應該一堆人覺得這人在幹嘛沒想到舒緩許多(這也是我每次練完必做的動作),先跑4:20配速恢復一下爲了避免再次抽筋,決定髖發多點力,減少小腿負擔,再次恢復4:10配速-跑到某條大馬路,看到臺北馬影片常記錄的轉角,就知道終點快到了。

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加油聲越來越大,周圍跑者都卯足全力催下去,想再加速…不過小腿狀況已不能再快了跑進終點臺北田徑場,看着巨大時間版「2小時58分」,我做到了!

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首次的臺北馬體驗很棒,也學到不要亂跟車,就不用多花2~3分處裡抽筋了QQ

《準備》

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原本的運動歷

10月初自己亂規畫了一個課表,以平日下班一小時+週日兩小時半運動去排打算接下來三個月都儘量這樣執行,主要會走第一排路線,視身體狀況換排

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跑完會跟之前數據比較(同場地、同距離)

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再調整下次的課表、配速、心律、步頻、步幅、裝備-最後的執行結果

本來平日都跑8-10K而已,改跑12K就加入暖跑和緩跑,還算能適應但連兩天或連三天跑,感覺強度需要降低,否則會影響週日長距離所以連跑那天都會節奏跑,讓身體稍微恢復,隨時觀察表的恢復時數做調整由於我都沒輕鬆跑和恢復跑,在中間穿插游泳或自行車,是很不錯的恢復11月進入巔峰期,是我跑過的最大月跑量,第一次破200K,而且超過蠻多的。

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一直知道要跑35K看看,但通常跑到32K就不想跑下去或沒時間了,實在可惜-算了一下,要Sub3的話,全馬配速至少要4:15當時Garmin Run半馬配速是4:10、日月潭環湖29K配速是4:20老實說不確定自己是否能達成…但在訓練過程中,半馬不知不覺破PB了自我感覺應該是可以抓4:10,但這又是我半馬賽事的PB…怎想都不合理只好將數據丟給ChatGPT幫我解答,也好奇他會回什麼答案。

於是決定4:05~4:10爲目標配速!即使有突發狀況,也還有些時間扣打破3。

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